腹筋トレーニングで初心者が失敗しない5つのポイント

トレーニング・健康

腹筋トレーニングで初心者が失敗しない5つのポイント

 

最近、姿勢が悪くなってきたなぁ

お腹引き締めたいなぁ

腰痛改善に腹筋やればいいんでしょう?!

 

そんなことを考えているそこのあなたに送る

【失敗しない腹筋運動の考え方とその方法】

をお送りします。

 

継続は力なり、ローマは一日にして成らず

 

腹筋はミルフィーユ

 

 腹筋って、ミルフィーユみたいな構造してるんです。

 

そう。

そう!

「層」

なんです。

腹筋は1つの筋肉だけではなく、3つの層に分かれています。

ミルフィーユは何層にも生地が重なりながら間にクリームが挟まっている美味しいお菓子ですよね。

僕も好きですが、腹筋もミルフィーユも似たところがあるんです。

 

腹筋とミルフィーユの意外な類似性?!

 

腹筋は、実は3層構造と言われています。

 

①腹直筋:一番上の表面にある筋肉が腹直筋と言われる良く目にする腹筋

②腹斜筋:真ん中にあるのが腹斜筋と言われるお腹の横にある腹筋

③腹横筋:そして一番奥、体の中心にあるのが腹横筋と呼ばれている腹筋です。

 

力を入れたいとき」や「息を吐くとき」に使ったりしているのがの腹筋

寝ている姿勢から「上半身を起こすとき」などに使うのがの腹筋です。

また、座っている時や立って歩く時にまっすぐの姿勢を保ってくれる役割も持っています。それがの腹筋

 

つまり、何気なく日々日常で使ってる筋肉なんです。

 

ただ、日々の使い方に偏りがあったり(例えば、座るとどちらかに肘をつく癖がある

使い方を忘れてしまっていると、他の筋肉たちでその筋力を補おうとしてしまい

更に使い方が偏ってしまうのです。

 

でも安心して下さい。

 

今日からこのブログで記載されている内容を

一つでも意識して行うことで

偏りが少しづつ改善されスムーズに腹筋運動ができるようになり

肩コリ腰痛下腹部のポッコリお腹もあなたの理想に近づく事でしょう。

 

板チョコの入ったクロワッサンを目指せ

皆さんは板チョコの入ったクロワッサンにかぶりついた事ありますか?

 

クロワッサンの表面はパリパリふんわりしているのですが

板チョコにたどり着いた瞬間に「がちん」という衝撃とともに口が閉じなくなる。

 

かなり強めにかじりつかないと食べられない

あの板チョコクロワッサンですが

腹筋をする事で手に入れたいイメージはまさしくこれです。

 

想像して下さい。

 

チョコでパリパリにコーティングされながら中身はふわっふわのお菓子を。

 

凄く美味しそうですよね。

 

 

ただ残念な事に、見た目は硬そうでも中がふわふわなので

 

少しでも力を外から加えたら崩れます

 

デザートとしては最高ですが、これを身体にあてはめて考えてみて下さい。

それこそ見せかけのものとなってしまいます。

 

 

腹筋していて腰痛?!

仮面ライダーの様なバキバキの腹筋を目指してトレーニングしている人で

腰痛が出てしまうことも残念ながらよく耳にします。

 

せっかく健康的な身体作りを目指しているにも関わらず

腰痛や身体の不具合が出てしまっては元も子もありませんね。。

 

 

大切な事は

腹筋は中心に板チョコの入っているクロワッサンのような硬さしなやかなさを持つこと。

 

身体の中心は硬い状態でありながら柔軟性を身につけることで

腰痛などになりにくくなるだけではなく

動いている時も座っている時もしっかりと筋肉が身体を支えてくれるので

人によっては歩きやすさや動きの軽やかさも実感します。

 

その支える役割をしてくれるのが腹横筋腹斜筋と言われています。

よく「体幹を鍛えると良い」と言われていますが、それがこの腹筋です。

 

 

腹筋のパートナーは背骨

 

体の胴体には背骨や肋骨と言われるいわゆる「骨」が存在しています。

この骨たちは実は腹筋にとっては最高のパートナーです。
しかし、パートナーを頼りにしすぎておんぶに抱っこ状態だと、現実世界でもパートナーは疲弊してしまいます。

 

人も骨も筋肉もお互いにちょうど良い距離感って大切なんです。
お互いに程よい力で支え合うこと。
すごく大切です。

なんか、恋愛みたいですね。

 

さて、あなたのお腹全体をイメージしてください。

背中側には背骨がありますが、お腹側には【骨】は、、、ありませんよね。

 

背中は筋肉より固い背骨があります。

しかし、その背中の反対側のお腹には腹筋しかありません。

 

この腹筋に骨と寄り添うだけの力が入らない状態になってしまうと

先ほどたとえ話で出てきたチョコでコーティングされた美味しそうなお菓子の状態の様に

中身が柔らかい状態となってしまうのです。

少し強い衝撃が加わった瞬間に崩れてしまう。

 

ですので

お腹の中心を板チョコの様に硬くしていくことが必要になるんです。

 

骨も筋肉もお互いに程よく寄り添える関係を保つために。

 

そんな中心を硬くするトレーニングがあるのかよ〜って思っているそこのあなた。

 

 

 あるんです

 

それは、ドローイントレーニングと言われています。

今日から、いえ、今からそんなシフォンケーキの様なお腹とはおさらばして身体の中心が硬くなる腹筋を作っていきましょう。

 

ドローイントレーニングの方法


① 仰向けに寝た状態から両膝を曲げて立てておく

② 両手をお腹の上に置き、鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を膨らます

※この時に、膝と膝の間にタオルやヨガブロックを挟むとお腹に力が入りやすくなります

 

③ 息を吸いきったら今度は口から強く息を吐き出す

 イメージは口先から30センチ前にあるハンカチを吹き飛ばす!

 

④ 吐ききった時に、お腹が凹み、さらにお腹の横あたりが硬くなっていればOK

 背骨とお腹の関係を良好に保つために息を吐きながらお腹を凹ましていく動作は意識的に行なってくださいね

 

この呼吸と力の入れ方を連続して行っていきます。

 

ドローインのトレーニング回数目安

最初は10回〜20回を目安に始めましょう。

慣れてきたら少しづつ息を吐く力を強めたり

吸う空気の量を増やす努力をしてみて下さい

 

吐き切った時お腹が凹んでいる状態であれば最初のステップとしては◎です。

息を吸った時にはお腹が膨らんでいる状態ができれば尚更◎!


最初はなかなか出来ないかもしれませんが

それでもやり続けることで効果が出てきます。

 

これかなくらい?でもOKです。

ぜひ続けてください。

 

続ける事で少しづつ効果が出てきます。

中心を硬くする腹筋がしっかりと使えるようになるまでは少し時間がかかりますが

継続は力なりです。

 

 

 

猫背と反り腰よりも気にしておきたいスマホ姿勢

 

立っている時や歩いているときなどに姿勢を気にする方は多いですが

実は、その瞬間を気にしていても姿勢が変わる事はほぼありません。

 


本当に日常的な姿勢を変えたいと考えるのであれば

スマートフォンやパソコンを使っている姿勢を意識しておくと良いです。

 

皆さんが何気なく使用しているスマートフォン。

何気ないその姿勢が一番気を抜いている瞬間であり

実はかなり身体に負担の掛かる姿勢の事が多いんです。

 

こんな形で顔が前に出ているとき、頭も一緒に前に動いています。

 

 

人間の頭はとても重いです。

なんと体重の約8~13%程度と言われ、成人で体重50キロの人だと約4~5キロになります。

ボーリングの球でいうと11ポンドと同じ重さになります。

そんな重いものが身体の真ん中から前に出た瞬間、体は勝手に前に倒れそうになるのは想像できますよね。
そう。

そんな状態を勝手に作り出しているのがスマホ姿勢なんです。

 

頭が前に出ている状態をずーっと続けているので

首や背中や腰、お尻、もも裏の筋肉が悲鳴をあげていきます。

 

イメージ的には綱引きでどちらも思いっきり引っ張り合い動かない『こう着状態』が続いてるイメージです。

筋肉たちはどんどん疲労し、最終的には引っ張り合いに負けた方がなす術なく倒れていくような物。

 

スマホ姿勢を少し意識するだけで、その『こう着状態』も作りにくくなり、体の負担は劇的に変化します。

その身体の負担を減らす一つの方法として腹筋は役に立ってくれます。

 

3 背骨と腹筋はパートナーのところでもお話ししましたが、

息を吐きながらお腹を凹ました時に使っている腹筋を強くすることで

このスマホ姿勢のときも正しい姿勢を維持してくれます。

ぜひ試して見て下さいね。

 

ただし、いくらトレーニングしても長時間のスマホ姿勢は

結果的に姿勢悪化の原因となりますので適度な休憩も必要ですよ。

 

回数よりも呼吸と動かし方

良く、プロサッカー選手が毎日1,000回やっているようなのでやった方がいいですか?!

と聞かれます。

もし、普段から毎日500回腹筋をやっている人に聞かれたら

チャレンジしてもいいのではないでしょうか。

と答えます。

 

しかし、毎日どころか、一年で数回しか腹筋運動を行っていない人が毎日1000回を目指すとなったら話は違います。

確実に身体を痛めますので。

 

まずは小さい目標を立てていって、少しづつ目標をクリアして、最終的に1000回目指すことをおすすめします。

 

しかし、1000回やる事の目的がなんなのか。

そこが大切です。

ただ闇雲に回数だけこなしても間違った使い方をしてしまい腰や首を痛めてしまうこともあるからです。

 

なので、まずは、正しい動かし方を覚え、その動きをゆっくりでも行えるようにして初めて回数をこなしていくのが良いと思います。

 

呼吸に関しては

上半身を起こす腹筋の場合は息を吐きながら起こし

戻る時に息を吸いながら戻すというのがセオリーですが

最初は呼吸を止めずに腹筋運動が行えればOKだと僕は考えています。

 

呼吸はとても大切なものです。

私たちの世界では呼吸専門のセミナーが存在するほど。

 

ぜひ運動している時に、息を吐く事・吐き切る事を意識してみて下さい。

 

吐き切ることで自然と吸い始めます。

息を吐く事は血圧上昇の予防にもなりますし

息を吐く腹筋でもある腹斜筋や腹横筋にも刺激がしっかりと入り

運動の効果がさらに高まります。

 

 

是非、腹筋をやってみようと考えている方は、各ポイントを意識して行って見て下さいね。

 

 

 

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