【スポーツトレーナー直伝】これからランニングを始めようと考えている人がチェックすべき筋力のチェック

パーソナルセッション

こんにちは。

ひろ(高野浩幸)と申します。



パーソナルトレーニングを
主に行っていますが

大学のスポーツチームへの
トレーニング指導や
ケガの後のリハビリ指導も行っています。


ケガの後のリハビリでは
スポーツに復帰することが目的となる為
松葉杖や車椅子生活だった選手を

「いかに早く」
「安全に」
「効果的に」
競技に復帰させていくかが

僕の仕事でもあります。


今回指導する中で
これからランニングを始めよう。

そう考えている方が
ケガや体の痛みを予防しながら
ランニングをして健康を維持できるように

書きました。


参考になれば嬉しいです。


チェック①:ランニングを始める筋力は十分あるか

ランニングでは
体重の5倍の負荷が膝に掛かります。

1歩1歩の衝撃(体重の5倍の重さ)が
毎回膝に掛かっているのです。


普段から歩くことに慣れていたり
体重の増加が1キロ以内である方は心配は少ないですが

  • 運動不足で3キロ以上体重が増えた
  • 普段から運動をあまりしていない
  • 椅子に座るときに膝に手をつく
  • 車や電車移動が中心
  • 座り仕事

という方は筋力が低く
いきなりランニングから始めてしまうと
膝や腰を痛めてしまう可能性が高いので

まずはランニングができる状態か
筋力のチェックをしましょう。

20cm高さから両足で立ち上がる

①両手を胸の前で組み
20cmのイスや段差に座る。

今回子供用のイスを使用。高さは20cm程度。
階段の段差でも利用可能。

②足は肩幅程度に開き
反動を使わずに
イスから立ち上がる。

この時に反動を使ったり
組んでいる手が
離れてしまわないように注意

③膝が伸びるまで立ち上ったら
3秒そのままキープする。

3秒後イスに座る。
この時、転倒しないように
気をつけて座ってください。

もし両足で20cmの高さから
立ち上がれない場合
筋力低下を起こしているので

ランニングを始める前
下半身の筋力をつけることを
優先しましょう。





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