こんにちは。
動きやすいからだ作りを通して
ワクワクしながらチャレンジできる日常をサポートし心と体を満たすきっかけを提供している
パーソナルトレーナーのヒロ（髙野浩幸）です。
6月が始まり、本格的な夏までもうすぐですね。
GWも終わり
部活やクラブ活動などの
練習の量も増えてきたチームも
多いのではないでしょうか。
そんな連日の練習や運動で
疲労を溜めないために
試してほしい３つのポイントをお伝えします。
①運動直後に炭水化物を早めに取る
スポーツや運動をすると
体のエネルギー（ガソリン）が消費されます。
消費したエネルギー（ガソリン）をそのままにしていると
体はガス欠を起こしてしまい
「だるさ」や「体が重い」「疲れが取れない」といった
症状が出ることがあります。
そのため運動直後はできるだけ
エネルギー（ガソリン）補給をする事が大切。
この場合にオススメなのが「おにぎり」
中身は何でもOK。
ノリは消化の関係で無い方がオススメ。
お塩が少し効いた塩むすびが僕は好きです。
注意してほしいのは
これはガス欠予防と素早い回復のための手段です。
この補給をしたから食事はもう終わりで良い。
というわけではありません。
必ず改めて食事の機会を作り
野菜やお肉（または魚）、大豆製品などの食品など
バランス良く摂取できることが必要です。
最近よく耳にするプロテインなどの補助食品。
タンパク質の摂取量
（性別や目的などにもよりますが、一般的には体重1kgあたり1.5~2g程度）
が足りない場合は
補助のサプリメントとして利用することはありだと思いますが
成長期前の子供さんや腎臓に持病をお持ちの方などはオススメしません。
食事から取れる量を意識してあげてください。
食事の考え方に関して、セミナーも開催します！詳しくはこちら↓
②ゆっくりと伸ばすストレッチ
とタオルを使ったストレッチ
運動直後は体が温まっている状態なので
比較的筋肉はストレッチしやすい状況ではあるのですが
部活やチームの活動状況によっては
なかなかストレッチをする時間が取れないという方も
いらっしゃると思います。
そういう場合、体が冷え切ってしまう前に
動きの大きい筋肉を中心にストレッチを行い
残りのストレッチは自宅などでお風呂上がりに行うなども一つです。
ゆっくり伸ばすストレッチ
【ももの前】
ボールを蹴る、階段をのぼる、走ってるところから止まる時に使われるこの筋肉。
ストレッチの際は自分の足首を持ちながら膝を後ろに引っ張ります。
この時、グラグラして不安という方は、壁に手を付けながら行うと安定して行えます。
【もも裏 とふくらはぎ 】
ポイントはお尻を後ろに引きながら胸を張ること。
そして、つま先を立てて膝を伸ばしていくと
もも裏からふくらはぎにかけて心地よいストレッチ感が得られます。
【お尻】
体にある大きい筋肉の一つ。
歩く、走る、ジャンプするなどの時に多く使われるこの筋肉は
あぐらの姿勢をしながら前屈動作でよく伸びます。
椅子に座りながら片膝の上に足首を乗せたストレッチでも効果的です。
【背中から腰】
腰や背中の筋肉に対してのストレッチ。
お尻にストレッチの感覚があってもOKです。
仰向けから伸ばしたい側の足を反対側に置き
膝に手を置いて対角線上に体を捻ります。
痛みが出ないように呼吸を忘れずに行なってください、
こちらのストレッチは
クールダウンを目的とした場合はが多いです。
クールダウンの際は
各ストレッチをゆっくり20〜30カウント行います。
クールダウン時のポイントは
①反動をつけない
②少し痛気持ち良いところで止める
③リラックスしながら深呼吸をする
④伸びてる筋肉を感じる
もし伸びが足りないときやまだ硬さが残るときは
伸ばしたい筋肉を繰り返し伸ばしてあげて下さい。
応用編としてタオルを使用したバージョンもご紹介
③睡眠時間を確保すること
人は睡眠を通しても回復をしています。
睡眠によって分泌される
成長ホルモンが身体の壊れた細胞を修復してくれるからです。
睡眠時間に関しては様々な研究がされていますが
長ければ良いわけでもありません。
人により個人差はありますが
7時間〜8時間の睡眠時間が良いというデータが多いです。
また、睡眠というものは
興奮状態からリラックス状態へ
変えてくれるものでもあります。
もし興奮して眠れないときは
交感神経が優位になっているのかもしれません。
そんな時は
あえて熱め（41度〜42度程度）の湯船に数分浸かる
または
38度程の湯船に20〜30分ほど浸かる
ということを行うと
副交感神経が優位になり
体がリラックスしていきます。
ぜひ、ご自身に合った方法で
疲労とうまくお付き合いしてくださいね！
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