腰痛予防とストレッチ

パーソナルセッション

こんにちは。

ひろです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は img_1951-e1559636013982-769x1024.jpg です

先日、OHANAで腰痛予防のグループレッスンを開催しました!


今回
腰痛予防の講座を開催した理由

それは

もっと自分の体に興味を持ってもらいたいから。


腰痛の原因は様々です。

姿勢が問題の場合や
筋力が問題の場合もあれば
骨が変形していたり様々です。


だからこそ
・自分自身の体はどんな硬さがあるのか
・今の自分の体がどんな動きなのか
・体は思うように動くのか
・呼吸はスムーズにできているのか


そういったことを
感じて欲しくて
実施しました。

そもそも腰痛の原因って?

腰痛の原因は様々あります。


例えば

腰部捻挫
腰部脊柱管狭窄症
腰椎分離症
腰椎椎間板ヘルニア
黄色靭帯硬化症
腰椎椎間板症
椎間関節症
筋・筋膜性腰痛

・・・etc

上記のように腰痛と一括りにしても
医学的には本当に様々あるのですが


大切なことは
どんな病名が付くかだけではなく

腰に痛みが起こるということは


腰に関わる筋肉や関節
またその周辺にある靭帯
さらには
背骨の間にある椎間板など

様々な構造物に

通常の力以上の負荷
掛かることで
それぞれの構造物に
傷がついたり
壊れたりする。


その結果

痛みという症状となり

現れているのです。

重い物を持つ事が全ての原因ではない

ギックリ腰

この言葉を聞いた事がある方も
多いと思いますが



実は




重いものを持ってぎっくり腰になる
とも限りません。


床に落ちたテッシュを
拾おうとしたことで
ぎっくり腰になった
という方もいます。


つまりは


重さが関係しているのではなく


日常での姿勢や
何気なく行っている動作が
無意識のうちに
体にストレスを与え続け


通常よりも
ちょっと強い負荷が加わった際に
関節や筋肉にストレスが働き
結果的に痛みとなって現れている事が多いのです。



あなたは大丈夫?簡単な3つのセルフチェック


今のあなたの体は
腰痛予備軍??
ぜひやってみてほしい
3つのチェック法

チェック1:膝を伸ばした長座姿勢

床などの平らなところに座り

壁に
・お尻
・背中
・後頭部
を付けて

膝を伸ばした状態で
背筋を伸ばせるか

チェックしましょう。


そのまま10秒間キープで成功です。

呼吸が止まったり
膝が床から離れていませんか?

また
腰が反ってしまっていないかも
チェックしましょう。


お尻まで壁にくっつけますよ!


チェック2:足の裏全部が付いた状態でう○こ座り

立った状態から
しゃがみ

両足の裏が地面に付いたまま
う○こ座りできますか?


この座り方をした時
つま先やカカトが浮く事なく
しゃがめているか


チェックしてみてください。

ここでも10秒キープで成功です。

チェック3:両手でバンザイ

イスに座った状態
または
立った状態で

両手を
バンザイの格好をします。

この時
両腕が耳の後ろまで
出ているか
の確認を
してみてください。

この姿勢のまま
10秒キープで成功です。

チェックに引っかかった?!
そんなあなたは腰痛予備軍?!

1〜3の各チェックポイントで
うまく出来ていないものがあった場合

日常生活の動作の中で
カラダはストレスを感じている可能性があります。
そんなあなたは腰痛予備軍かも。



是非こちらの紹介するストレッチを実践して
腰痛予防をしていきましょう。




※ご注意
既に医師の診察を受け
運動禁止等を指示されている方は
医師の指示に従ってください。

今回のストレッチは
腰痛を予防するものであり
治療ではございません。



予防のストレッチ①:もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

仰向けに寝た状態で
タオルを使って
もも裏のストレッチを行なっていきます。


【方法】

  1. タオルを片方の足の裏に通す
  2. 両端を両手で持つ
  3. 足の裏を天井に向けていく
  4. 膝を少しづつ伸ばしていく



完成型はこちら↓


予防のストレッチ②:内もも(内転筋)のストレッチ

ストレッチ①の形を利用して
内もものストレッチを
行なっていきます。

もも裏のストレッチをした状態から
片手でタオルを持ちます。

その時に
上げてる足側(写真だと左足)の
手(左手)でタオルを持ちます。


【方法】

  1. タオルの両端を片手で掴む
  2. たるまないようにしながら足を外側に広げる
  3. 痛気持ち良いところでキープする



完成形はこちら↓

予防のストレッチ③:お尻(大臀筋)のストレッチ

床やイスに
座った状態で行う
お尻の筋肉のストレッチを
行なっていきます。

【方法】

1)イスまたは床に座る
2)右足(または左足)を左膝の上に
あぐらを組むような形で乗せる

3)お腹をふくらはぎに向かって
くっつけるように前にかがむ



完成型はこちら↓

予防のストレッチ④:腕と背中(上腕三頭筋と広背筋)のストレッチ

イスや床に座った状態で
胸を張りながら行います。



【方法】

  1. 右手(左手)をバンザイしながら上げ、肘を曲げる
  2. 右肘を左手で掴む
  3. 目線を前にし、体を左に倒す
  4. 右側を伸ばしたら次は手を組み替えて逆を行う



完成形はこちら↓

ストレッチで意識して欲しい3つのポイント

このストレッチを行うにあたり
意識してほしいポイントが3つ

ポイント①:呼吸を意識する

息を止めないようにすることはもちろんですが
是非、息を吐くことを意識してみてください。


特に伸び感が出て気持ち良いポイントで
鼻で吐くと気持ちよさがさらに上がります。


ポイント②:反動を使わない

反動を使ったストレッチをしてしまうと

筋肉が反射を起こし
筋肉の緊張が強くなってしまうだけでなく

反動の弾みでケガをする恐れもあるため
ゆっくりじっくり伸ばしていきましょう。


ポイント③:伸ばす時間は60秒

伸ばす時間は60秒を意識してみてください。

そのため
痛みがなく、伸びている感覚がある位置で
伸ばすことを心がけてください。





如何でしたか?



是非ご自身の体を
大切にしてあげてくださいね。

そして健康的なからだを
一緒に目指していきましょう!

腰痛予防の講座について

8月も腰痛予防の講座を下記日程で行います。


8/13 19:30~
8/15 10:00~
8/19 19:30~
8/25 11:00~


全ての日程が
毎回60分の開催です。

【料金】は
各回共に4,000円の消費税となっています。


腰痛予防講座の
予約はこちら↓

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肩こり改善講座について

8月は腰痛予防の他に

肩こり改善講座も開催します!

【料金】や【開催時間】は
腰痛予防の講座と同じです。




【開催日時】

8/12 10:00~
8/13 15:00~
8/25 14:00~


肩こり改善講座の
ご予約はこちら↓

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