足首の捻挫(ねんざ)をした後は、いつから走って良いの?

トレーニング・健康

こんにちは。

ひろです。


今回もご覧いただきありがとうございます!

足首をひねった後、痛みが消えたと思って
スポーツに復帰したらまたひねってしまった。。



そんな経験はありませんか?


【痛みが消えたら走って良い】と思いがちですが
走る前に確認してほしい事が3つあります。



今回はその内容をお送りします。



結論から言うと
足首のねんざをした後、走れるようにするためには

①関節可動域
②筋力
③バランス能力


この3つが回復している事が大切です。



これらが回復していれば
・その場で片足ケンケンする
・階段を片足ケンケンしながら登る



という事が可能になり
そこまで出来ていれば
走る事も出来るでしょう。



走る前に確認したい3つのポイント:①可動域、②筋力、③バランス

足首をひねると痛いですよね。



ねんざによって足首のじん帯の損傷が起こり
出血や炎症で腫れが起こり
それらが「痛み」となって現れます。


ケガをした後の体は
元どおりに修復しようとするため
痛み」によって安静にしてほしいという信号を
僕らの体に送ります。


そのため、ケガをした直後やその後しばらくは
動かすと痛い状態」となります。
ズキズキするのもその為です。


その痛みが和らぐまで動かすことを制限していると
元々動いたはずの関節は次第に硬くなっていきます


さらに動きが制限される期間が
長ければ長いほど筋力の低下も起こります。
そして、足を地面につけて片足で立つ
というバランス能力も低下しています。


そのため、走る時までには

①可動域
②筋力
③バランス能力

が回復できている事が大切なのです。


①可動域チェック

可動域とは、動かすことの出来る範囲のことです。


関節にはそれぞれ動かせる範囲があり、その動かせる範囲が元に戻っているのかが最初のステップとしてとても大切です。

【可動域チェック①】片膝立ち


1)片膝立ちの状態を作る


2)カカトを床につけた状態を維持しながら前に体重をかける

3)これを左右行い、動かせる範囲に差がないかチェック


【可動域チェック②】正座

1)正座をする

2)正座をした時に痛みやつっぱり感がないかを確認しながら左右の硬さをチェック

可動域チェック③足首ぐるぐる

1)足首を左右同時に回して左右の動きに差が無いか確認する
動きの詳細は動画をご覧ください

足首のセルフチェック

可動域に明らかな左右差がある場合は
走るのはまだ早い
です。

まずは動かせる範囲を左右で差がなくなるように
ストレッチや患部をよく温めるといったことを行ってみてください。



僕のお送りするメルマガでは
日々使えるちょっとした雑学から
健康な体を維持する方法などをお送りしています。




②筋力チェック

足首周りの筋力のチェックを行います。

大切なポイントは2つ
・左右差がないか
・地面を押せているか

【筋力チェック①】つま先立ち

1)両足でつま先立ちをする

2)カカトの高さが同じかをチェック

3)片方ずつに体重をかけてみて、カカトが落ちないかをチェックする

鏡で見てみる形でもOKですし、僕のように携帯で撮って比べてもOKです。

【筋力チェック②】カカト立ち

1)両足で立つ

2)両足の指を曲げてカカトで立つ

3)つま先の位置が左右で差が無いかを確認する

4)10秒キープできるかを確認する

【筋力チェック③】足指じゃんけん

1)足の指でグー・チョキ・パーを行う。

2)足の指でグーをした時に全ての指が曲がっているかを確認

3)チョキでは親指とその他4本がハサミの様に動くかを確認

4)足の指を横に開く様にパーを行い
それぞれの指同士がくっついていないか
を確認


筋力を向上させるトレーニングについては最後の方に
動画でご覧いただけます。


③バランスチェック

【バランスチェック①】閉眼片脚立ち

1)片足立ちの状態で立ち両手は腰に当てる

2)その状態から目を瞑る

3)目を瞑った状態で20秒キープ

この時に立っている位置からずれたり
目を開けてしまった場合はその時点でのタイムを記録。

左右交互に2回行い左右の差が顕著な場合は
バランス能力を高めるトレーニングをしていきましょう。

どうやってバランスを高めるの?

バランスディスクと言われる不安定な円盤状のものを使用すると
バランス能力を高めるトレーニングとなります。

もっと手軽なものでいくと
座布団や布団、厚手のクッションの上で片脚立ちをしてもバランストレーニングになりますよ。


全てのチェックを無事通過、最後の関門

片脚ステップ

①可動域
②筋力
③バランス
全てクリアーしたら

最後にチェックするのが片脚ステップ動作

このステップ動作が出来て初めて
ジョギングやランニングをしても
リスクが低いと考えます。


方法

1)反復横跳びの様に、2本の縦線を引きます。(目安となるものを置くでもOK)

2)その線を越える様に片脚のみで左右に交互にケンケンをしていきます。

3)2本の線上を20秒間ケンケンを繰り返す。

4)左右交互に行い、痛みや違和感を確認する

5)痛みや違和感などなく、ステップも左右差なく十分にできる様であればジョギングを行ってもリスクは少ないでしょう





ジョギングの可否に関しては
スポーツ専門医師(スポーツドクター)や
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を持つ方に
最終チェックをしてもらう事が本来は望ましいです。




僕は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を持っていますので
力になりますよ!

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足首のねんざ予防につながる筋力強化については
下記の動画でもお伝えしていますので参考にしてみて下さい。

足首ねんざ予防のトレーニングベーシック①&②

【一緒にできる】足首のねんざ予防トレーニング ベーシック1

上がベーシック①で
下がベーシック②です。

【一緒に出来る】足首のねんざ予防ベーシック2

最後に

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10月24日に行う「からだの相談会」
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最後までご覧いただきありがとうございます。


コメント

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