アキレス腱断裂の手術前にしておくべきトレーニング

アキレス腱断裂

こんにちは


ひろです。



僕は現在35歳なのですが
先日フットサルをしていてアキレス腱を断裂してしまいました。




トレーナーでもあり、医療資格も持っているので
病院では身分を隠すことなどせず、理学療法士の先生とリハについて話をしました。



その中で、やっぱり理学療法士の先生も感じていたのだが

手術前も手術後もリハビリやトレーニングはすごく大切大事だよねってこと。

でも、それがなぜ大切なのかがうまく伝わらない。
とのことなので


手術前と手術後で
なぜトレーニングが大切なのか。
そのあたりもブログに書いていきたいと思います。






アキレス腱断裂と診断され
手術の必要があると言われると

正直、すごく落ち込みますよね。

僕は凹みました。
やっぱりか〜。って。


だって、手術には入院も必要ですし
仕事の調整などが必要になります。


元の様に走ったり出来るまでは
手術をしたとしても最低6ヶ月は必要だと考えられてもいます。




なので、手術を選択した際に少しでも復帰が早くなるきっかけとなるように
今回は、手術前までにやっておくと良いトレーニングをお伝えします。




『今やってるトレーニングは、未来への貯筋だよ』

今回のトレーニングのテーマは
貯筋作りです。


トレーニングは未来に向けた貯筋である。
それを是非感じていただけたら嬉しいです。


是非、感想もお待ちしています!



アキレス腱断裂はなぜ起こるのか


アキレス腱とは下腿三頭筋と呼ばれる筋肉の腱であり
つま先立ちをしたりする際に
筋肉の縮む力を骨に伝える役割を持っています。



写真の赤い丸をつけたところがアキレス腱。



ダッシュやジャンプなどをした際に
この下腿三頭筋という筋肉が強く収縮(縮んだり)したり
着地動作の際に急に筋肉が引き伸ばされた際に
腱がその引っ張る力に耐えられなくなり
断裂すると考えられています。



発生年齢が30代以降のスポーツ愛好家に多いと言われていて
僕は完全にこの条件に当てはまります笑


入院・手術前にオススメのトレーニングをする前の諸注意

【実施に際しての諸注意】
 アキレス腱を断裂した直後から48時間〜72時間は炎症を起こしているタイミングなので、足首の動きが伴うものや、心拍数を上げたりする様な激しい運動は断裂部分からの皮下出血を増長するリスクがあります。
 ケガをした直後や固定をしていない状態での運動は悪化させてしまう可能性があるので、病院の主治医の指示に従い許可があった場合のみ行ってください。

トレーニングの意図

使わない筋肉は、衰えていくという性質を持っています。

筋肉むきむきにするためにすごくトレーニングして引き締まった体だとしても
トレーニングをしなくなると筋肉は小さくなっていくのと同じです。

また、早く走るためには早く走るためのトレーニングが必要である様に
筋肉は縮むために使った強さ(重さ)・速さ(スピード)でしか発達していかないのです。



そのため、特に固定をしている期間が長ければ長いほど動かす機会を失うので
固定して動かしていない筋肉たちは瞬く間に衰えていきます。



急速に衰えてしまうなら
先に鍛えておけば、衰えたとしてもある程度筋力を残した状態
手術後のリハビリにスムーズに進めるのではないか。

ある程度動かせる状態でリハビリが出来ることで
一番大変な「筋肉を動かす」というステップを
すっ飛ばせるのです。


何が大変かって
完全に動かす力を失った筋肉を「動かせる様になる」ことが
一番大変
なんです。。



車もそうなんです。
信号で止まった状態から
動き出す瞬間が一番力が必要なので
ガソリンを使います。


だから、そこの部分のエネルギーを
電気に変えることで省エネにしようと考えて作られたのが
ハイブリッドカーです。


そのため、手術前にある程度筋力をつけておくことは
リハビリがスタートする時点で

ちょっと進み始めた車でアクセルを踏むか
完全に停止した状態からアクセルを踏むのかの
違いがあります。


ゴールに向かって速くたどり着くのは
少しスピードが出ている状態からスタートしている方なんです。

だから、僕は手術前のトレーニングはとても大切だと考えています。
このちょっとした余力を今回のブログでは「貯筋」と呼んでいきます。


トレーニング①:足の指でグーチョキパー

【オススメのトレーニング①】

以前こちらのブログにも書いたのですが

足の指で行うグーチョキパーという動きは
足の裏や指の間をトレーニングできます。
このトレーニングをすることで
足の裏のアーチ(土踏まず)を維持してくれます。

アーチは、歩く動作をするときにバランスを
保ってくれる役割を担っています。

この筋力を維持することで
歩くというステップの時にスムーズに進めます。

この動作をする時に気をつけて欲しいのが
無理して動かそうとして
足首を動かそうとしてしますこと。

足首は動かさずに指だけを動かすことを意識してみてくださいね。

回数

回数としては
グーチョキパーの流れをまずは3周。それを3セット程度。
慣れてきたら10周3セットやってもOK。

足の指はどんどん使いましょう。

トレーニング②:膝伸ばし運動(セッティング)

人は歩くときに足を地面につけて歩くのですが
松葉杖や車椅子などで地面に足をつけずに過ごしていると
膝を伸ばす筋肉の一つである内側広筋という筋肉が落ちていってしまいます。

ここの筋肉が弱ってしまうと、歩き始める時に膝に力が入らなくなり
ガクッとなってしまい、上手く歩けなくなってしまいます。

なので、この筋肉を刺激するために
膝をしっかり伸ばしてお皿周りに力を入れる練習をします。

黄色い丸の中にポコっとしてる筋肉がターゲットの筋肉です。
エクボみたいですよね〜。


トレーニングの流れはスライドショーにしています。
(手術前に写真を撮り忘れ、術後の写真です)

回数


回数としては
2-2-2というイメージでやります。

2秒かけて上げて、2秒キープ、2秒かけて下ろす。
というスピードです。


早すぎるスピードだと筋肉が縮む感覚を得られないため
ゆっくりと行ってください。

20回を3セット目安に頑張りましょう。

トレーニング③:サイドプランク(サイドキープ)

こちらも歩く際に必要になってくる
骨盤と太ももを支えて安定させてくれる『中臀筋』を刺激するトレーニング


この筋肉が落ちると、階段の上り下りでモモが疲れてしまい苦労します。
是非頑張ってやっていきましょう!

サイドプランクまたはサイドキープとも言います。


この場合、患部は下にした状態で行います。

1)横向きに両膝を曲げて肘付きになる

2)膝と肘を支点にしてお尻を持ち上げる
この時、体が一直線になる方がより効果的です。

3)下になっている側の脇腹やお尻に刺激が来たらOK

まだこれでも余裕の場合↓

足を上げてキープする。というのでもOKです。



回数

こちらは、キープすることを目的としているので
目標は30秒。
きつければ、10秒からスタートでもOKです。
できるようになってら5秒づつ増やしていきましょう!


まずは3セットからスタートして、5セットを目指しましょう。


トレーニング④:ヒップエクステンション(お尻のトレーニング)



最後は、お尻の一番大きい筋肉
大臀筋のトレーニングです。

この筋肉があることで、押す力を地面に伝えることができるので歩行が安定します。
そして、松葉杖を使っていると衰えやすい筋肉の一つです。


1)うつ伏せに寝た状態からトレーニングする側の膝を軽く曲げます

2)次に、対角の手を万歳します

3)その状態を作ってからお尻と背中を
同時に力を入れながらゆっくりと上げてきます

この時に、腰を反る動作は必要ありませんので注意してください。


回数

片方を連続して行っても交互に行ってもOKですが
患部の動揺を防ぐなら片方を連続した動きの方が動揺が少ないので
今回の場合は片方の動きを連続させましょう。

最初は各8回を左右で行い慣れてきたら15回まで増やしていきましょう。
3〜5セットを目標にやりましょう。

まとめ

いかがでしょうか。

ちょっと動き始めた状態からアクセルを踏むのと
完全に止まった状態からアクセルを踏むのとでは

加速が全然違いますよね。
さぁあなたはどんなスタートをしたいですか?

未来への貯筋をして、ロケットスタートをしていきましょう!


手術をするという決断をしたあなたを全力で応援します!!



手術後のトレーニングについても、今度書いていきます!


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コメント

  1. […] で抗生物質は飲み続けなくてはならないですがそれくらい、大した労力ではないので問題なし!さて、昨日の投稿ではアキレス腱の手術前に行うと良いトレーニングについて書きました。 […]

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